971201訓練必修之公路車團練(二)

有時看熱鬧,有時看門道,但湊熱鬧的多,看門道的少

版主:

頭像
Blog Admin
Blog Admin
文章: 1227
註冊時間: 2004-12-27 週一 22:08
來自: 碧潭
聯繫:

971201訓練必修之公路車團練(二)

文章 » 2008-12-01 週一 20:42

[為何要團練]

首先公路車不是一項個人的運動,除非你是專攻鐵人項目,或只是要自己自由開心就好。公路車就如棒球、籃球一樣,是需要講求團隊概念的一項運動,如何運用敵我之力,借力使力。沒有人可單以一己之力從頭衝到尾,還能第一個進入終點。公路車是非常講求"謀略"的一項運動,也是他之所以令人著迷的主要原因,更是這項運動的精隨。

而集團的騎乘,是這項運動的品味與共通的運動語言。這也是為什麼大家都想要在比賽中跟住集團,而不願一人單打獨鬥,究其原因,到底是為了什麼要騎在一塊?比賽是,練習也是,這就是團練的目的。當你因為團練而有了運動的品味也知道如何溝通,就算到了國外與不同語言文化的朋友一起騎車,彼此也能很快就像熟識多年的隊友般,他懂你的每一個動作,你也懂他的肢體語言,此時在公路上沒有語言隔閡只有彼此的呼吸與雙腳的踩踏以及俐落的變速聲,一前一後在公路上編隊狂飆。

當然要團練,大家要先有個共識,步調會較一致,才能成為一個集團,若是有人只想休閒只想順順騎有人想要練習,彼此不同調,要形成集團的難度就很高,也失去團練的意義,最後充其量就只是一場個人追逐的騎乘活動而以。當然若有夠多的人,類似的屬性,可以形成多個集團的話,那也是一個好現象。

階段一:完成
目標:2009.03全國俱樂部聯賽第一站
期待:足夠的刺激與團練的情境

階段二:落後完成
目標:2010.03紅瓦厝越野賽
期待:心寬體胖,重新評估
結果:分組第八名

階段三:完成
目標:2011.03紅瓦厝越野賽
期待:分組前三
結果:分組第五名

階段四:執行中
目標:2011重回公路賽場
期待:提升個人及車隊整體實力與完賽率

階段N
目標:菁英組競賽
期待:提升自我,享受比賽

[團練在騎些什麼]

假日團練是練整體的實力,並觀察實力較好的人是如何踩踏如何掌握變速時機,截長補短互相提醒缺點,讓彼此都可以在團練中各取所需有所進步,著重在團隊與互惠。個人能力訓練重心在週間,依不同時期的能力與弱項,安排特定科目自主訓練。

冬天非賽季是最好的團練開始,剛好可以建立基礎、摸索學習,11月距離比賽有充分的準備時間。剛開始彼此實力不一樣是一定的,所以實力好的需要適時的控制強度,剛開始會吃虧點少練到,但這也可以看成是一種為了團隊的付出,母雞帶小雞。實力較弱的人剛開始雖然會開掉,但騎上山頭後的下坡,不要馬上鬆懈放掉,要繼續保持穩定的強度往前追趕,剛開始會比較辛苦,但會進步很快,留在集團的時間也會越來越久,就是團練的效益。

眼觀四面:眼睛視角不要侷限在前方90度範圍,要懂得使用眼角餘光擴大視野到180度,但只有這樣嗎?還可以透過地面上的影子、路口廣角鏡、路旁住家或商店深色落地窗的反射影像...觀察到後方的情形,有多少人跟在後面、跟的多近等。當可以做到這一步,在大家緊密騎在一起時,你的脖子就不會像塊石頭一樣,僵硬的把腦袋固定在同一個位置。此外,於競賽時利用集團的不斷變化;或團練輪車從前到後的輪替過程,要迅速的掃過所有人並非難事,要能善用每個空檔進行觀察。

耳聽八方:彌補看不到的視角,注意聆聽身旁或集團所發出的聲音,通常都代表著某些訊息。身旁車手的呼吸聲,可粗略判斷其目前的用力程度,而身後傳來的花鼓聲,可以判斷跟車的距離遠近有無跟上、何人、以及跟車者的騎乘狀況,是滑行多還是踩踏多。還有變速聲,不同的強度不同的路況(上坡、平路、下坡)變速都有不同的目的,要注意隨之而來的可能變化,即時作出反應,甚至是把握良機,攻其不備,同理,亦可觀察前方者的齒比變速。再者注意聆聽前後方傳來的車輛行駛聲或任何警告訊息,如:有車、小心、注意、減速、左右轉、或來自隊友的指揮。

視野放遠:視角廣了視野也要看遠,思維也是,就像下棋,要能洞燭機先。不論是在輪車或是集團中,視野不要緊盯前方的後輪,甚至是一直注意前方45度角以下的路面,這是非常危險的。團練輪車時,視野要能放在前面二人的前方不被擋住,於第二甚至第三位時不能全仰賴第一位的指引,自己也要能掌握前方的道路狀況、叉路口突出的車輛,即時通知後面的隊友,也是協助提醒前方領騎的隊友並為自己待會的領騎預作準備調整,初期經驗不足時,領騎的人會過度矜持且專注在速度的維持與坑洞並有較多的體力消耗,易造成視野狹窄單一。於競賽集團時,隨時保持脖子的靈活,左看右看拉長脖子往前看,注意集團前方的動態,因為集團的節奏都是由前方的車手在控制。若在集團中段就能掌握集團前方的動態,何人領騎、何人單飛、是否有同隊在壓速度或帶領追趕、甚至是發現前方突發狀況或摔車時,及早發現可為自己多爭取一些反應時間...就差不多抓到要領。

遠離危險:當可以眼觀四面耳聽八方也可以看到大前方在做什麼時,出現在眼前的畫面就會不太一樣,不會就只是看到一團人擠在一起亂七八糟的往前卡位,會發現亂中有序以及各種不同屬性的車手。有些人騎車開始就搖擺不穩拿個水壺更是可怕(要特別小心水壺炸彈)、速度忽快忽慢抓不到節奏甚至是緊急煞車、老抓不準安全位置總是會忽然閃躲路面貓眼駝鳥蛋人手孔坑洞等、過彎不會抓線、任意變換位置無視後方其他人...等 ,還有與前方距離保持過大的人也不要跟,這些人就是集團裏的不定時炸彈,多是新手以及不常團練的獨行俠,要懂得辨識他們並遠離他們的大後方,找個穩定有經驗的人,跟住他,要往前擠也會容易些。

藉力使力:當可以辨識危險並遠離危險時,就可以開始盡情發揮。要把力量花在對的地方或是對的時機,就得懂得利用他人的力量,不論是隊友或是對手,當然有些大膽的嘗試是需要冒險的,但既然是在練習或是比賽不以名次為前提,就可以放手多方嘗試累積經驗,簡單說就是要儘可能跟住集團或跟上每次的節奏,為自己保留體力或蓄積能量,在關鍵時刻發揮。例如當在爬坡前的平路段時,有可能集團會放慢速度,這時可在集團中花點力氣盡可能移動至集團前方,到開始爬坡時,就等於為自己爭取到一小段的緩衝空間,對於遇到短坡又爬坡實力不好時,有從集團前端慢慢落到集團尾端之餘裕,還不至於開掉,等到下坡再繼續往集團前半移動,整體下來,花的力氣會比在集團後方爬坡追到爆心跳要省力。另外,當我有能力也有足夠的體力突圍或加速時,除了可以選擇主動之外,也可經由觀察尋找可能的人選,他可能躍躍欲試可能耐不住衝動,等這些人加速出去且又符合自己對時機的判斷,迅速跟上,等到其速度慢了下來,就是自己劇本的開始。

合縱連橫:現階段不論是處於領先或是落後,都要找個人黏上去,不要妄想一個人可以對抗集團或追上前面集團。團練時,若是剛好獨自落在中間且追上無望,就需考慮等待後方的人一起組織集團共同合作對抗風阻,此時之前的判斷觀察結果就派上用場,有能力在中間單飛就有能力把落後的隊友帶上來,團練初期的個人單飛沒有太大意義,除非是想為團練增加一些刺激樂趣或於進階訓練時的追逐,或者是已經知道隊伍會在前方不遠放慢步調等待集結,另外不需要去等和團練不同調的騎乘者。至於競賽時,狀況會更複雜有趣,常見的聯合次要敵人打擊主要敵人,先共同合作突圍或追趕,等達到目的或終點前再分高下。只是要合作時,也要看看對方是否有足夠的能力或足夠的動機,不要呆呆的跟著想耍帥的菜鳥亂衝。再者就是當自己的實力明顯差對方一截時,就不適用終點前分高下的合作策略,因為你是在與虎謀皮。嗯~講太遠了,以上假定情境只是對競賽的粗淺認知,競賽的狀況千變萬化,多了解就算派不上用場也會讓你在看環法大賽時更有深度,因此以前常聽人說,玩公路車的都城府深心機重。

融入集團:放下自我矜持與大環境同調。當隊伍或集團持續攻擊與維持高速行進時,要能全神貫注掌握情勢迅速反應,以及咬緊牙關能跟多久就跟多久。當隊伍或集團忽然加速時可以自然反應迅速跟上,不會慢半拍等距離拉開才在後面苦苦追趕。當隊伍或集團速度放慢速度或進行補給時可以放鬆心情享受騎乘爭取恢復,不會仍是神經緊繃緊張兮兮心跳居高不下。不論是參加隊上或友隊的團練,可先在後方觀察這團體或集團的騎乘屬性與節奏,當大家在熱身、緩和或休息調整時,不要不識相的在前殺進殺出,這並不會讓你得到肯定。當可以自然融入集團節奏時,就等於為自己爭取到更多的休息與恢復機會,以最有效率的體能管理度過團練或競賽中的大部分時間。

實用技巧:舉凡路面坑洞與障礙的指引、車道縮減、車道變換及轉彎、警告路口來車、告知減速、輪車替換...等,都有簡單的手勢或肢體語言可做傳達。於團練行進時,有一列與兩列縱隊之變化,視道路寬度與車流狀況隨機變換,後方隊員可視前方隊伍變化立即補上空位,不要留有過大的間隔,騎乘節奏才會平穩。集團就如同彈簧,中間間隔越多越大後方的變化量就越大也就是你的強度變化越激烈。再來,輪車時之速度強度掌控、車距、跟車位置、變速時機、領騎輪替時機...等,都是維持隊伍需要注意的細節。這項跟著大家實作一次就懂,文字描述再多都只是模糊的概念。

綜合以上,除了實用技巧可透過他人的指點現學現用外,其餘的觀察能力與應變能力都需要靠自己透過團練與競賽來累積經驗,誰在集團中掌握先機就等於掌握了優勢,公路競賽中,個人體力不是決勝的唯一。

最後,有些東西對我個人而言已經是反射性的自然反應,當中有好習慣也有壞習慣,所以在團練時若有疑問,可提出來一起討論,也是在提醒我,既然大家有心想要一起練車,我們的關係就不用這麼見外客氣。

[不同階段的團練內容]

入門:學習集團中的騎乘技巧與訓練方法,技巧優先。
進階:加入比自己強度高一些或是實力相當的集團一起練習,提升間歇強度以及持續性,更可以訓練個人與集團對抗,強度優先。

任何訓練都有開始或入門的時候,而現在正是適合所有人切入的時機點,因為冬季是可以輕鬆訓練的時候,公路車又不是冬季奧運會項目。冬天可以Long slow distance也可以是Long steady distance,何不好好享受這舒服騎車也有訓練效果的時刻,只是問題就在於從基礎開始的時機是可遇不可求。對於初期二個月的入門團練,這裡給大家三個方向:
一、會觀察。
二、謀定而後動。
三、有所得、能助人。


從入門到進階,給各位三階段目標的設定建議:
初級:安全平安完成比賽。
中級:跟著集團進入終點。
進階:享受集團前的戰術與刺激。

業餘團練並無既定模式,"維持隊形、組織集團"是達成初期目標的方式之一,是莫認為在入門起步階段能對多數人有最大效益的效率訓練法。建立觀念:「團練是大家一起練」,不是一定要求騎在一起,得要有相當的互動,讓彼此都能有所收穫共同進步。團練不只是單純的你追我趕;前顧衝後漫遊的個人追逐或定點等待。

怎麼樣的練法可以自己練到又對一同訓練的夥伴有益?騎乘的技巧都很簡單,不用團練就可以分享學習,那到底是要大家去陪練還是以此找尋個人爽度亦或是打擊信心?「團練」是多數人的效益(目標)>個人效益(目標),這是一個隊。實力好的幫助其他人提升,實力弱的,要懂得觀察與學習,要能彼此互助提醒要能大家一起進步。

對於集團中的衝刺者或是高速領騎者,沒有一定可以或不可以,只要你的目標動機明確,想清楚就去做,對你對大家都是有助益的變化是情境練習,若能因此多把幾位隊友一起帶出去,那這次的攻擊就發揮很棒的團練效果。前提是讓大腦控制你的肌肉,而非交由獸性去決定一切,前者可以是好兔子是奇襲也可以是成功突圍的冠軍候選人,後者充其量不過是自己的左腳聯合右腳一同讓心臟及大腦來個出其不意。更不用問我可不可以衝了,要問要示意也是向與你一起訓練的隊友,或是觀察他們後做出可以說服自己的判斷。當你把團隊視為自己的一部份禍福與共,就如同自己大腿就快要抽筋或膝蓋發生異狀時,「大腦」會有所反應與思考,還會想再想繼續瞎衝或是問大腿我可不可以衝了?因為你懂得為自己著想。

至於集團重不重要,等到有實力與菁英組一較高下時(非要你騎的夠快,而是他們有歷練過才知道的觀念與技巧,快慢都只是一時的),自然會有不同於現在的片面體悟,不論爬山或平路都需要藉助集團之力。若是以完賽為目標,又何需介意是否跟的上集團在乎實力相差太多,樂趣才是最重要的。一個人騎車也可以很快樂的進入終點,若是能在團練的學習中了解這項運動的奧妙,那不也是一種樂趣。

(待續...)

[初期團練路線]

在路線選定方面,初期須選擇平路段較多的路線。爬山路段訓練個人能力>團隊能力,且多是視距外的差距,初期團騎效益很差。初期先求大家可以騎在一起,彼此觀察、培養默契、瞭解肢體語言、訓練視角...。中期、長期以後再說,現在還不是時候。團練路線可以大家提供,先提供幾條(不好意思可能都是離家近,哈哈):

A木柵動物園-石碇路口便利店-9.8km-坡頂公車站亭-平溪街橋-平雙隧道-5.6km-上林國小-2.5km-平林休閒農場-雙溪火車站7-11(可延伸至福隆)
B新店捷運站-三峽-大溪OK(可延伸至石門水庫)
C新店捷運站-三峽-台3線加油站-虎豹坑坡頂-大溪OK-石門水庫-阿姆坪-三民7-11-五寮-湊合橋-三峽7-11
D紅樹林捷運站-三芝-石門-金山7-11(折返)


[團練Q&A]

Q:我速度很慢不知道可不可以參加,怕拖累大家?
A:前一至二個月的團練規劃是以技巧為主,不以速度、強度為優先。會先試試大家以小盤踩踏,練習轉速、迴轉技巧與隊伍中的速度掌握。若逆風段會很棒,順風就比較需要花心思去控制集團(大家自由騎慣了),順風時公路車順順出去的速度頗快,剛開始會盡量控制大家在一起且適度壓住速度與強度,只要可以跟住車隊尾應該可以騎的很輕鬆。所以團練是很開放的不會有不方便或拖累,12月的團練目標就是希望大家可以盡量騎在一起,認識集團中的一舉一動,並利用冬季來做提升末梢血管循環為主的韻律有氧,當然中間可能會刺激好玩一下,免得漫漫長路騎的無聊。

Q:團練落隊怎麼辦?
A:每次的團練都會在出發前宣布當天路線的集結點或休息點,會在此等到齊後再出發或折返,初期團練會以平路輪車為主。至於團練和休閒團不一樣的地方,是團練不會有人壓隊,落後的需要自己照顧自己一路追上,心智成熟是莫認為的唯一門檻。沒技巧與實力差都不是問題,只要記住不強跟量力而為的原則,循序漸進妳會一次比一次進步,一次比一次跟的更遠。若是破胎或機械故障可以彼此電話聯絡,前方集團可視情況回頭或是放慢速度,團練需要的是隊員互助而非保母照顧。

Q:我不是隊員,不知方不方便?
A:是不是隊員或方不方便,都不是莫在意的。不是隊員的加入是增加"團練"的情境效果,競賽時的集團身邊都是陌生人,例如上星期中途就加入了二三位陌生人吧,是在幫助大家適應各種變化。

Q:很猶豫要不要參加團練,等待適當時機?
A:如上述,任何訓練都有開始或入門的時候,冬季又正是適合所有人切入的時機點,問題在於這時機是可遇不可求,剛好現在這邊有,進步就是從這裡開始跨出你的第一步。有一位以前球隊的學長也來參加,因為他知道現在大家正在起步練基礎技巧的階段,是最容易加入的時候,以後隨著大家的成長,加入會越來越吃力。落隊又如何?學長在團練那一天才出發不遠就爆胎,連爆兩次還是一個人把當天的團練路線騎完。運動不就這麼一回事嘛,有開始就會進步,你也可以說這是運動員本色。

Q:公路賽的集團倫理?為何常有人在集團中被罵,又被罵的不明不白?
A:字打再多也比不上實際演練,找個有在競賽的車隊或專業選手去團練幾次就會清楚,簡單說明是否自己也曾如此而不自知:
(1)前方的落後者被後方大集團追及時,不看前後的直接從中間甚至是前面逕自插入,集團時速40以上與一個落後時速不到35的人,這樣的速度落差往往是造成意外的主因。速度慢的人就安份從後面接上,不要想好逸惡勞不自量力,實力有差距也干擾他組比賽。
(2)慢車或落後者請靠右行,不自顧騎在道路正中央。
(3)不亂閃坑洞。
(4)注意集團中的路線變換須以手勢或語言明確告知。切忌任意變換路線又無視他人不打招呼,或過彎不顧兩旁及後方逕自搶線。
(5)不在集團前方進行汽車補給,會危害後方選手的安全。補給時請退到集團後方,實力不夠怕開掉就不要補給。
(6)小集團中一路死跟不輪不協助追趕說沒力,又想在最後終點前攻擊單飛突圍跟大家搶。同個集團就如同在一條船上,大家共同的目的就是要完賽,要達成目標,過程中的合作是必須。只為終點前的最後衝刺而不擇手段的選手,並不會贏得他人的尊敬。(於後方集團一路頂風多又把大家帶回終點的人,莫會禮讓他先進入終點表示感激,純屬個人習慣)
(7)續上~領先小集團亦同,想要拉大與主集團的時間差距,不同隊選手間勢必要合力貢獻,才有機會把冠軍留在這小集團中,若不出力(當然也可能有戰術考量,保持被動等待主集團中的主將上來),又到終點前勝利在望才衝出與人爭冠,若真有實力也就算了(衝刺或計時專長),不然勢必留下話柄也勝之不武。

Q:當轉速拉高屁股就會離開椅子,該如何訓練迴轉技巧?
A:(1)先看車子設定與騎姿有無需要調整。
   (2)再看迴轉技巧有無需要改善,可於週間自主訓練中多練習單腳踩踏。
踩踏是360度的旋轉,大家都知道,但通常卻不是360度都能有效出力,有些人在圓周的某範圍出力大某範圍出力小,更有些範圍可能完全使不上力。如何在這360度圓周上快速轉換不同的肌肉,就是需要練習的地方,可以參考下圖迴轉對應使用肌群的示意圖,概念會比較清楚。提升迴轉最好的方式是練習單腳踩踏,單腳踩踏可找出左右腳的不同予以個別加強,同時在單腳踩踏時可以明顯察覺到踩踏使力的盲點是在通過下死點(6點附近)?上死點(12點附近)?上拉(7-11點)?所用到的肌肉也不盡相同,雖然踩踏多以下踩為主但不會全單靠1-5點鐘的下踩力量,還有其他類似後鏟、上提、前推等不同角度的力量轉換輔助。因此練迴轉同時也是在練不同肌群的協調性與肌力。單腳踩踏反映到車輛的行進會有明顯的差異,是一頓一頓?還是平順前進?當單腳可以做到最大圓周的有效出力時,迴轉踩踏自然穩定,屁股也可穩穩的黏在坐墊後方。
PS 1:練迴轉技巧的前提是要穿卡鞋,要不然都是空談,卡鞋會讓你事半功倍。
PS 2:滾筒訓練台是最適合進行單腳踩踏練習的輔助工具,好壞盲點一試便知。
圖檔
(資料來源:年代久遠查無出處,若有侵權或知道出處,煩請告知感激不盡)

圖檔
(From Dr Jeff Broker)

圖檔
(From James Wilson)

[續篇]

訓練必修之心率管理 (一)   http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=956
訓練必修之計畫與執行(三)   http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=975
2010車隊團練計畫:從零開始  http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=1093
2009車隊團練計畫&成果    http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=1092

馴獸師
文章: 1
註冊時間: 2008-01-30 週三 10:42

Re: 971201公路車為何要團練

文章馴獸師 » 2008-12-03 週三 15:05

這篇寫的很好
我都看的懂
對單車不了解的新手
這是很好的入門
給你拍拍手!!

selfish995@gmail.com
文章: 0
註冊時間: 2008-12-16 週二 18:36

Re: 971201訓練必修之公路車團練

文章selfish995@gmail.com » 2008-12-17 週三 14:21

您好:

感謝莫大哥授權引用此文

引用網址:http://www.jungles.idv.tw/SMF/index.php?topic=3190.0

鐵飯團單車俱樂部 國倫 敬上

大直小杜
新人賞入選
新人賞入選
文章: 13
註冊時間: 2009-03-24 週二 22:50

Re: 971201訓練必修之公路車團練(二)

文章大直小杜 » 2010-01-20 週三 17:41

這篇是公路車團練範本
真是淺顯易懂又道出重點
謝謝莫教練如此心思~
我已引用分享至仕林車隊網站論壇
http://lavida.serveblog.net/forum/viewforum.php?f=6
~感恩不盡!

pcon
文章: 3
註冊時間: 2008-05-18 週日 19:39

Re: 971201訓練必修之公路車團練(二)

文章pcon » 2010-03-04 週四 18:10

教練:請教一下文章附圖.踩踏為順時針方向嗎?
途中12-3階段是臀大肌出力為主.3-6才是四頭肌.
6-12腳拉回動作用到小腿/後方肌肉群...
是這樣嗎?
THX

PC

頭像
Blog Admin
Blog Admin
文章: 1227
註冊時間: 2004-12-27 週一 22:08
來自: 碧潭
聯繫:

Re: 971201訓練必修之公路車團練(二)

文章 » 2010-03-07 週日 10:46

pcon 寫:教練:請教一下文章附圖.踩踏為順時針方向嗎?
途中12-3階段是臀大肌出力為主.3-6才是四頭肌.
6-12腳拉回動作用到小腿/後方肌肉群...

我的解讀是跟你一樣...對照右邊的右腿側視與前視圖,方向就吻合囉

另外我也認為有些人騎車常會發生後小腿抽筋的狀況或是小腿肌肉特別發達,這樣的迴轉及腳踝姿勢是有問題的...

頭像
Blog Admin
Blog Admin
文章: 1227
註冊時間: 2004-12-27 週一 22:08
來自: 碧潭
聯繫:

990424競賽集團Q&A

文章 » 2010-04-24 週六 16:54

Q:盡量騎在集團左側,這樣有意外較能應變?
A:關於集團左側,我個人是比較怕,不僅:
  (1).地面貓眼、駝鳥蛋不容易看到要會閃
  (2).萬一再來個中央分隔島或限縮段,那要看的夠遠反應要夠快才行...
  (3).在分向中線進進出出要再卡進集團並不容易,也容易被擠到對向車道
  (4).更別提對向車道的危險同時是明文禁止的競賽規定,嚴重到可取消團隊成績
  (5).花東賽第一天南下海邊在左,在右應該會比在左省力一點
  (6).市民組定點補給不好拿
我認為左右不是一個有明確結論論的問題,但真要提出來有個說法,以台灣右側車道單項管制的狀況還是會建議一般市民選手右邊,並養成左側超車之習慣。若是全線管制或精英領先集團,左右大概只剩下風向的影響而已。說左邊,大概都猜的到所欲為何...不外乎是好超車彈性大,但若不是要積極搶攻,這效果與風險是需要審慎評估的。只是當建議新手靠在集團左邊的片段說法出現時,對沒有相當比賽經驗以及對集團有全面了解的選手,易造成誤導,因此把想法提出,不然又總會看到有選手摔在中線駝鳥蛋(如一群人一起下牛山坡,以及回程縱谷線平路),卻不太常聽到有人掉進路邊水溝。整場比賽的左右要權衡各方面,如前述風險權衡下來,會在適合的時機找到適合自己與集團的方式。

Q:市民競賽的集團都會飄忽不定,如果目標是要在集團中降低自己功率損耗候是要get in line,還是要把輪子藏在別人的後輪旁邊或兩個後輪中間?
A:不論是側風或迎頭逆風,我都不會想要和前方的後輪成一直線。跟在前人後輪正後看不到前方,要能看到前方動態才能及早應變,再者超車動線亦被阻擋。也不會與前車後輪緊密交疊一半,要就讓自己的前輪過到前方後輪軸心之前的位置,較不容易被撇倒,進入前人視角可見之處其會有所警覺。前輪只與前方後輪僅半輪交錯是最危險,若非有超乎常人的臂力,否難抵擋前方選手體重+車重的雙重壓力。就算跟在後輪旁側,也能有明顯跟車效果,遇側風看到的隊形多是呈一斜線,海岸公路的單列斜線集團就是一例。

Q:續上,如果目標是要讓自己在集團中心跳維持在12X~ 14X之間,有辦法做到嗎?以自己為例,領騎位置心率在151,虛攻時心跳約165,但是當退回集團之中心率還是在15X,這次比賽最納悶的就是如何能夠在集團中不要浪費力氣呢?
A:
(1)有辦法,但有部分可能這是位三鐵選手,三鐵選手與公路選手的訓練目標、時間強度都不一樣,雖然都有自行車,但騎法環境各不同,所練的心肺特性就有不同,可思人之長補己之短。再提供参考方向,POLAR網站或是功率計網站,可看到職業選手在整場公路賽的心率變化,應該會找到所要的答案。
 PS:不同人間的心率,要以MAX HR%或是LT%表示才能参考比較。
(2)比賽的集團環境,大家緊密在一起,那緊張再加上腎上腺素,心跳是很有可能和在集團前專注領騎相同的,訓練有素心智成熟的選手就可以把周圍環境對心理的影響降到最低,比賽不只是單單比體力,也比技巧;更比心智,要降心跳不難,有些在警光時跟大家提醒過,集團中提醒自己放鬆肩膀、擺動手臂、與熟悉隊友或對手聊天、看看風景、看看美女,心情放鬆心率自然降。
(3)賽前的有氧訓練,幫助集團中騎的更有效率,我喜歡用"效率"或"經濟性"來表達。

Q:續上,總覺得真正能夠降低自己功率損耗,又能夠真正累積攻擊能量的位置,其實要先抓住那個真空的位置,save power不單是保留更是累積。所以想問問看這些誨暗的技巧性的問題是不是真有可以依循的軌跡?也許多練習靠領悟終究會知道答案,好奇這一切一定有些既有的規則就在裡面?
A:這我能力有限可能很難說的清楚,也不曾想過這麼細微之處,個人想法是:
  原:其實要先抓住那個真空的位置...save power不單是保留更是累積
  改:其實要先想好劇本抓住時機(策略)...save power不單是調節體能更是累積心理能量(決心)
最近常看網路上一窩瘋用SAVE POWER這名詞,我不清楚這是來自何處?只大概覺得這和以前我們所有的基本概念應該差不多,或者不需要特別去練而是要提醒自己。先澄清觀念,不論如何SAVE POWER都不是要你從到到尾龜縮集團,到最後終點前500m再一決勝負!回到save power,歐美日的訓練法及重點各有不同,但至少都領先國內一大段,我對比賽訓練並沒有專門深入的學習,所以我片面覺得save power是個反射性的思考觀念,集團變數很多,人的狀況也不同,對手程度也大有影響,很難有一個通用公式教導入門者哪裡最安全最SMART,最常聽到的大概就是保持在集團前1/3之類的一般說法。唯有參加比賽實際身處集團,不斷提醒自己觀察、嘗試...才有學習與練習的機會。從以前到現在,似乎不曾聽過卡麥克、沈金康等教練或是哪位國手前輩有像現在網路無限強調save power,不會就說他們以前都不懂得save power吧。個人認為這並不是一個需要放大或神話的科目,而是每位自行車選手在集團該有的基本。既然在新竹,幻象陳志豪在繞圈賽集團中的能力、位置掌握、卡位技巧,我認為足當教學範例。

ROAD RACE是不客觀的比賽項目,懂比賽的人會知道影響勝負的因素太多,有合縱連橫有團隊策略更有很大一部分運氣成分存在,任何一項因素的改變都會影響最後的"以實力決定的結局"...這是我寫在另一篇文章的一段話,再舉個二個例子
 (1)花東賽第一日在下牛山之後所遇到的狀況,大家都習慣在這稍作喘息補給,相對同時這也是有企圖心選手的最佳攻擊時機,此時
   攻擊可以打亂某些保守選手節奏也可擺脫落後下山再追回集團的選手,後者可能也是後段會一路死跟不輪的選手。而這攻擊發起
   的位置,推想不太可能從集團最後,也不會要求一定要在三角箭頭之第三或第四位位,而是在"時機"。 
 (2)大家熟知的環法大賽,幾站的單站冠軍是大家預測的CG人選嗎?不是,是在一波波攻擊中成功的兔子,誰都無法判斷哪一波會成
   功。至於集團衝刺,那是另一個課題。

集團中的位置,對能力好的選手來說,在前在後的影響並不大,重點在他的視野。這視野可以觀察到前方的動態也能預測可能的狀況,集團中的前後移動像魚在游動一樣。技巧不好,就算跟在前1/3也是辛苦,跟在後面更像是不斷間歇。因此比較職業選手的心率變化,就算他們在集團後段,那心率應該也符合一般人對省力的表面認知。所以規則在哪?公路賽好玩就在這裡,或許是我從沒想過。而現在的賽制分的愈來愈清楚,雖然保障各層次的選手,但也讓現在的市民競賽...往正面想,R3市民分齡組是一個適合大家「入門」的組別。

Q:續上,問題浮現了,我可以怎麼做,增進什麼技巧才可以降低自己功率損耗呢?比方說,觀察到自己踩踏還是有在發力,但是有些時候,是有些時候,我卻可以什麼都不做但是車子還是一直往前跑,這時候就真的只在有氧狀態就可以跑很快,這個關鍵在哪呢?
A:這問題我真的不知何解。以你目前的狀況,放到市民組和放到精英組,甚至是放到環台賽水準的競賽,這問題還會存在嗎?我好像曾在團練的時候畫過一個曲線重疊圖,集團中每個人的強度變化都不一樣,集團整體的強度也是瞬息萬變,這都和自己的節奏不同,如何在大家慢時好好放鬆享受這短暫的優閒,或就大膽一點~你想休息我就攻擊,或是在可能會開掉的強度之前就先加速卡前,幫自己多製造些緩衝去抵銷外在的強度變化,以自己可承受的強度攤平渡過,這樣算SAVE POWER嗎?

Q:北海岸時感覺還沒這麼明顯,因為哩程短,多數時候都像是一群人在TT。環花東時候在集團中節省體力的重要性就提高了,而我老覺得有些疑惑,比方說拉風箱時候是真的在間歇,還是說有兔子要消耗大家的體力?偏偏找不到那個被保護的key man,如果抓緊他的速度,就可以不必去理會自己到底會不會真的掉出去,但是真的可以這樣『feel easy when you getting dropped out』?
A:
(1)以目前R3市民分齡組屬推廣與競賽入門程度,大家仍需多多學習,再目前市民選手只想全力拼最後的保守心態,簡單說~每位市民選手都視自己為key man啦!要攻擊,時機是比賽全程都有,不只有比賽前半,開賽之初多半是幫集團瘦身的虛攻而已沒什麼戰術技巧可言,先篩掉一些練不夠集團技巧不好的新手,而這些人基本上也不具終點競爭能力,免得因這些人危害自己的安全,所以集團是愈後面愈穩定。但好像這之後,大家都騎的很安穩,會很有默契的到終點前再一決勝負。
(2)要可以稱得上兔子,那強度、持續時間...是否盡了兔子該有的全力?還是有置之死地而後生的突圍決心?這你應該觀察的比我清楚。這兩天看了一些選手的blog,那"出去"一下就說大家不跟或不輪,只是自往臉上貼金的鄉愿,所謂的攻擊應該要有那"致命加速度"。有程度的兔子或是有決心攻擊,被高速追回後的選手狀況是如何?是喘虛虛的掉到集團尾端,一段時間恢復才又見得到他慢慢回到集團前方,待適當時機又再攻擊~這叫兔子。猜想現在R3市民分齡組的攻擊,大概是被慢慢追回,之後還是處在集團前方強度沒有太大變化?一但成功,兔子是可以頭也不回的直奔終點,目前R3市民分齡組選手中,誰能有這樣的決心與勇氣?
(3)關於這問題,等進入R2市民菁英,甚至是R1精英,"可能"才有機會遇到。在R3市民分齡組,我會鼓勵大家多方嘗試,試愈多收穫愈多,但不要忘記先謀定而後動,想清楚~就行動!

頭像
Blog Admin
Blog Admin
文章: 1227
註冊時間: 2004-12-27 週一 22:08
來自: 碧潭
聯繫:

[團練參考] Ride Like A Pro: Group Ride Rules! (安全示範)

文章 » 2012-07-26 週四 19:55

原文出處:PezCyclingNews.com

(簡單要點摘錄如下,詳細內容請詳原文)

Rule 1: It’s Not a Race
Rule 2: Bar-to-Bar
Rule 3: Peeling Off
Rule 4: Pulling Through
Rule 5: Too Tired To Go To The Front
Rule 6: Gaps
Rule 7: Moving About In A Group
Rule 8: Obstacles and Hand Signals
Rule 9: Yelling
Rule 10: Slowing and Adjusting Speed


-----

Bunch Riding – Skills and Tips 團隊騎乘之技巧與秘訣

原文出處:Bicycle Network Victoria

How to work it in a team 如何運作團隊

A group of riders in a well organised bunch (also known as a peleton) uses much less energy than the individuals riding alone. Riding in a group is also much more social than riding alone.

Hazards 危害

There are some potential hazards though: sharp braking or veering can bring down other riders. Maintaining a consistent speed and line are a must.

You should practise riding in small groups before riding in a larger group where speeds tend to be higher and the margin for error is smaller.

For more

See the Bunch Riding PDF in the right hand panel...(PDF)

-----

黃金寶交通安全示範





-----

Safer Cycling: Erik Zabel 教您如何安全騎乘









-----

Tuck and Roll



回到「Talk 話說單車」

誰在線上

正在瀏覽這個版面的使用者:沒有註冊會員 和 1 位訪客