2010車隊團練計畫：從零開始

[莫]

2009/12車隊團練計畫：2010從零開始

981219(團練因雨取消)
團練路線：木柵動物園-8.9km-石碇路口便利店-9.8km-坡頂公車站停-4km-平溪街橋-8.5km-平雙隧道-5.6km-上林國小-2.5km-平林休閒農場-1.3km-雙溪火車站7-11(折返)
強度重點：全程輕鬆有氧，集團騎乘
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發

981227(團練第一週)
團練路線：木柵動物園-8.9km-石碇路口便利店-9.8km-坡頂公車站停-4km-平溪街橋-8.5km-平雙隧道-5.6km-上林國小-2.5km-平林休閒農場-1.3km-雙溪火車站7-11(折返)
強度重點：全程輕鬆有氧，集團騎乘
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發

9812** (團練備案)
團練路線：紅樹林捷運站-三芝-石門-金山7-11[color=black](折返)，約80km
強度重點：全程有氧，集團輪車
集合地點：紅樹林捷運站
集合時間：AM 0740，0800出發

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本月計畫說明：
1.藍色為短暫集結或折返補給點、紅色為功能路段。
2.遇雨行程視情況調整。
3.本月團練重點：迴轉技巧及集團騎乘。
4.集團之組織與行進練習一列與二列輪車縱隊變化、領騎替換時機、配合隊伍節奏。
5.參與團練之成員請先閱讀了解為何要團練與訓練計畫執行，可省掉很多不必要的試誤時間。
6.本月計畫為2010新一年度開始，是一年中最適合入門者加入與基礎再建立的時機，歡迎對公路競賽有興趣的好朋友一起參與團練交換心得。
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[莫]

990110 (因雨取消)
團練路線：新店捷運站-三峽-台3線中油加油站-虎豹坑坡頂-中華路OK-石門水庫-阿姆坪-三民7-11-五寮-湊合橋-三峽嘉添7-11
強度重點：全程有氧，集團騎乘
集合地點：新店捷運站、台3線中油加油站
集合時間：AM 0740，0800出發

990116 (團練第二週：Being Slow Makes You Fast)
團練路線：木柵動物園-8.9km-石碇路口便利店-9.8km-坡頂公車站亭-4km-平溪街橋-8.5km-平雙隧道-5.6km-上林國小-2.5km-平林休閒農場-1.3km-雙溪火車站7-11(折返)
強度重點：全程輕鬆有氧，集團騎乘
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發
說　　明：平路集團、迴轉速

990124 (因雨取消)
團練路線：木柵動物園-華梵-坡頂-黑豆生活館-坡頂-坪林-風露嘴-新店捷運站
強度重點：全程有氧
集合地點：木柵動物園
集合時間：AM 0740，0800出發

990130 (團練第三週：喜適杯，視情況調整備案路線)
團練路線：紅樹林捷運站-三芝-石門-金山7-11(折返)，約80km
強度重點：全程有氧，集團輪車
集合地點：紅樹林捷運站
集合時間：AM 0740，0800出發

9901** (團練備案)
團練路線：紅樹林捷運站-三芝-石門-金山7-11(折返)，約80km
強度重點：全程有氧，集團輪車
集合地點：紅樹林捷運站
集合時間：AM 0740，0800出發

9901** (團練備案)
團練路線：關渡宮租借站-八里-林口電廠-西濱(折返)
強度重點：全程有氧，集團輪車
集合地點：關渡宮租借站
集合時間：AM 0740，0800出發

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本月計畫說明：
1.藍色為短暫集結或折返補給點、紅色為功能路段。
2.遇雨行程視情況調整。
3.本月團練重點：迴轉技巧及集團騎乘，Being Slow Makes You Fast 。
4.集團之組織與行進練習一列與二列輪車縱隊變化、領騎替換時機、配合隊伍節奏。
5.參與團練之成員請先閱讀了解為何要團練與訓練計畫執行，可省掉很多不必要的試誤時間。
6.本月計畫為2010新一年度開始，是一年中最適合入門者加入與基礎再建立的時機，歡迎對公路競賽有興趣的好朋友一起參與團練交換心得。
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[莫]

990207 (因雨取消：會同瘋火輪車隊團練)
團練路線：新店捷運站-烏來-觀光大橋-環山路-福山-聯誼賽路線試騎(折返)
強度重點：有氧間歇
集合地點：新店捷運站
集合時間：AM 0730，0800出發
說　　明：
1.瘋火輪聯誼賽路線試騎
2.下午全國俱樂部連賽頒獎會

990221 (併車隊活動未執行：Being Slow Makes You Fast)
團練路線：木柵動物園-華梵-坡頂-坪林-石牌縣界-坪林-風露嘴-新店捷運站
強度重點：全程有氧
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發

990227 (團練第四週：10km個人計時)
團練路線：木柵動物園-石碇路口便利店-坡頂公車站亭-平溪街橋-平雙隧道-上林國小-2.5km-平林休閒場(往返*2)-1.3km-雙溪火車站7-11(折返)
強度重點：All Power，個人計時
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發
附註說明：
1.請準備有區段平均心率功能之心率表，有迴轉數更好
2.支援義工2-3人，協助計時與折返點
3.團練後說明與檢討

看來大家今天都有練到車吧!已經好久沒有破百的感覺了,沒想到會這麼累,今天的重頭戲就是10km個人計時,要感謝龜王與毛怪的支援,讓大家可以順利安全的完成,有了去年的經驗,這次就比較上手,以下是我個人的數據...卡茲


這次團練騎的很過癮，特別是莫還教了大家練習兩列輪車...阿B

今天有参與團練真的是賺到很大~有 莫大 教我們 兩列輪車的效率輪替,還有 10km 計時 測得的數據 , 相信對接下來的比賽會有很大的幫助...ROY


今天兩支腿完全炸裂,一開始對自己這樣感覺到相當懊惱和失望,但是想想能夠在練習中找到自己的缺點應該也能算是收穫,下週一開始要加強 肌耐力的訓練了 免得在北海岸時扯大家的後腿。今天也是第一次上卡踏直接出發 剛開始莫教練幫忙抓座墊時,還真的很緊張 全身僵硬抓不到平衡點,還好莫教練指導了一些小訣竅 還真的需要花點精神來適應,今天還學到了 兩列式的輪車 希望還有機會練習練習...youngchang

回報一下今天10Km的數劇:平均心跳183 / 最高心跳192 / 10Km消耗298卡 / 總耗時20分5秒3(心跳表數據,好像比龜王測得短)
心跳區間 =>全程無氧
0~2.5K =>平均182
2.5K~5K =>平均189
5K~7.5K =>平均182
7.5K~10K =>平均178 (很明顯爆掉......)...席恩

加非數據


9902** (團練備案)
團練路線：紅樹林捷運站-三芝-石門-金山7-11(折返)，約80km
強度重點：全程有氧，集團輪車
集合地點：紅樹林捷運站
集合時間：AM 0740，0800出發

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本月計畫說明：
1.藍色為短暫集結或折返補給點、紅色為功能路段。
2.遇雨行程視情況調整。
3.本月團練重點：迴轉技巧及集團騎乘，由有氧基楚建立進入LT強度 。
4.集團之組織與行進練習一列與二列輪車縱隊變化、領騎替換時機、尋找屬於車隊之節奏。
5.參與團練之成員請先閱讀了解為何要團練與訓練計畫執行，可省掉很多不必要的試誤時間。
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[莫]

990306(團練第五週)
團練路線：故宮7-11-風櫃嘴-萬里翡翠灣7-11-白沙灣-紅樹林捷運站
強度重點：LT持續
集合地點：故宮7-11
集合時間：AM 0740，0800出發
說　　明：團隊計時輪車練習，參賽隊員盡量參加

99031* (團練第六週)
團練路線：故宮7-11-風櫃嘴-萬里翡翠灣7-11-白沙灣(折返)-萬里-大坪國小-風櫃嘴-故宮7-11
強度重點：30%有氧+50%乳酸閾間歇+20%無氧強度
集合地點：故宮7-11
集合時間：AM 0740，0800前出發
附註說明：
1.競賽路線熟悉
2.莫參加越野賽去，請卡茲決定團練日期

990321 (團練第七週：會同仕林發憤圖強組 + 同學會團練)
團練路線：故宮7-11-風櫃嘴-萬里翡翠灣7-11-白沙灣(折返)-萬里-大坪國小-風櫃嘴-故宮7-11
強度重點：30%有氧+50%乳酸閾間歇+20%無氧強度
集合地點：故宮7-11
集合時間：AM 0740，0800前出發
附註說明：
1.競賽路線熟悉
2.重點路段說明

980327-0328 (競賽驗收週)
團練路線：北海岸大賽
強度重點：全力以赴，平安完賽
集合地點：
集合時間：

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本月計畫說明：
1.藍色為短暫集結或折返補給點、紅色為功能路段。
2.遇雨行程視情況調整。
3.本月團練重點：LT強度及集團騎乘技巧 。
4.集團之組織與行進練習一列與二列輪車縱隊變化、領騎替換時機、尋找屬於車隊之節奏。
5.參與團練之成員請先閱讀了解為何要團練與訓練計畫執行，可省掉很多不必要的試誤時間。
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[莫]

990404 (因雨取消)
團練路線：木柵動物園-8.9km-石碇路口便利店-9.8km-坡頂公車站停-4km-平溪街橋-8.5km-平雙隧道 -5.6km-上林國小-2.5km-平林休閒農場-福隆7-11(折返)
強度重點：60%有氧+30%LT維持+10%無氧強度
集合地點：故宮7-11
集合時間：AM 0740，0800出發
附註說明：
1.自備補給品,練習行進間補給。
2.停留點時間短，以補水為主。

990411 (團練第八週：會同仕林發憤圖強組+裕進車隊團練)
團練路線：八仙樂園-永安漁港-南寮漁港(折返)
強度重點：集團強度
集合地點：八仙樂園
集合時間：AM 0740，0800前出發
附註說明：
1.自備補給品,練習行進間補給。
2.停留點時間短，以補水為主。

990417 (競賽驗收週)
團練路線：全國俱樂部聯賽第2.3站-環花東大賽
強度重點：全力以赴、平安完賽
集合地點：
集合時間：AM 0740，0800前出發
附註說明：

990424 (因雨取消)
團練路線：木柵動物園-平溪-十分遊客中心(折返)
強度重點：全程有氧輕鬆騎
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800前出發
說　　明：於十分遊客中心中庭，進行花東大賽心得分享與討論

9904** (備案)
團練路線：木柵動物園-8.9km-石碇路口便利店-9.8km-坡頂分水崙公車亭-4km-平溪街橋-8.5km-平雙隧道-5.6km-上林國小 -2.5km-平林休閒農場-1.3km-雙溪高中-福隆7-11-頭城7-11-北宜公路-新店，約160km
強度重點：65%有氧+35%LT維持，自主集團
集合地點：木柵動物園
集合時間：AM 0710，0730前出發

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本月計畫說明：
1.藍色為短暫集結或折返補給點、紅色為功能路段。
2.遇雨行程視情況調整。
3.本月團練重點：LT強度持續、集團騎乘技巧、長距離耐力、行進間補給 。
4.集團之組織與行輪車縱隊變化、領騎替換時機、尋找屬於車隊之節奏。
5.參與團練之成員請先閱讀了解為何要團練與訓練計畫執行，可省掉很多不必要的試誤時間。
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[莫]

990509 (團練第九週)
團練路線：木柵動物園-8.9km-石碇豆花路口便利店-華梵坡頂(折返*3)-石碇-木柵動物園
強度重點：50%有氧+50%LT間歇
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發

990516 (團練第十週)
團練路線：木柵動物園-華梵-坡頂-坪林-石牌縣界(抉擇)-坪林-風露嘴-新店捷運站
強度重點：40%有氧+60%LT維持
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800前出發

990523 (競賽驗收週)
團練路線：全國俱樂部聯賽第4站-北宜公路賽
強度重點：全力以赴、平安完賽
集合地點：
集合時間：

9905** (團練第十一週)
團練路線：
強度重點：
集合地點：
集合時間：AM 0740，0800前出發

9905** (團練備案)
團練路線：木柵動物園-石碇路口便利店-坡頂公車站亭-平溪街橋-平雙隧道-雙柑社區-上林國小-2.5km-平林休閒場-1.3km-雙溪火車站7-11(折返)
強度重點：40%有氧+50%LT間歇+10%無氧
集合地點：動物園麥當勞
集合時間：AM 0740，0800出發

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本月計畫說明：
1.藍色為短暫集結或折返補給點、紅色為功能路段。
2.遇雨行程視情況調整。
3.本月團練重點：LT強度持續、建立爬坡耐力 。
4.集團之組織與行輪車縱隊變化、領騎替換時機、尋找屬於車隊之節奏。
5.參與團練之成員請先閱讀了解為何要團練與訓練計畫執行，可省掉很多不必要的試誤時間。
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