天氣：晴朗，寒
攝影：Canon IXUS 40
里程：約95.5公里，新店捷運站-三峽-虎豹坑坡頂-石門水庫-阿姆坪-三民-湊合橋-新店
數據：Riding Time 4h07m、Avg 23.55km/h、Max 51km/h、UP 935m、Energy 2,108kcal
清晨冷到想繼續冬眠，可為了既定的團練行程只好很用力的說服自己要起來。早上出門果真夠冷，來到捷運站還是一整個抖，照慣例簡單跟大家說明今天的團練內容與路線。今天出現了一位新朋友-馬妹，是個騎853鋼管車的女生，全車零件搭配毫不含糊，看來應該是哥哥白馬的用心。與他們相遇是在前幾次的平溪團練，也是第一次遇見兄妹檔一起騎車，馬妹對集團中的騎程很有興趣只是不知從何開始，剛好就遇到我們的隊伍，再加上好朋友的熱情，大家一會兒就已打成一片，嗯～不是那個打成一片。
今天一樣是交由他們來組織集團與帶領集團，而我置身於集團當中。不同的是，這次給大家的課目是把我當成集團中的一個目標，是隊友也好是勢均力敵的對手也好，培養他們在集團中的觀察力與鎖定特定對象的能力，而非眼光永遠只有狹隘的前方或注意力渙散不知該如何聚焦，而我會在集團中有些動作，看看大家的反應與應變。也利用了五寮山的起伏路段，敎大家如何運用最省力最有效率的方式，不斷往集團前方移動爭取有利的位置，集團並非一成不變，當你愈能了解集團的各種變化你就愈能在最短的時間融入集團做出正確的反應，達到事半功倍的省力效果。
這個月開始，決定調整配合團練強度與自己訓練強度間的比例，第一個月把心力100%放在幫助團練上面，完全控制大家強度，配合大家為優先，先讓這些新手對集團有基本的概念。這個月開始，會調整一部分時間給自己，在集團中用對自己有幫助的強度來練車。對每個人，練車不是唯一是閒暇之餘的娛樂，有盡力無愧於良心，現在懂得順其自然給大家更是給自己好過，若是接協會的正式活動，並非免費義務，責任要求不同就另當別論。
石門水庫往阿姆坪是條風光明媚的環湖路線，在這享受悠閒的冬陽與湖光，不管是練車或休閒都是條很棒的路線，從三民開始則進入另一階段的團練變化。至於團練細節，打字一堆不如親身參與，會有更深切的體悟。
今天的騎程，控制自己的強度，在不同的路段採取不同的騎程策略，也因此心率分佈呈現漂亮的曲線，該練的強度有練到，回到家洗完澡後，整個人有種輕鬆舒服的感覺。有騎的很快嗎？沒有，只是練到對基礎耐力有幫助的低強度有氧，在這時候這樣就已足夠，也是長久維持樂趣的不二法門，冬天嘛～動動就好。
今日心率與強度：
三峽鎮界-橫溪路口 Avg HR 151bpm / Max HR 183bpm / Avg 35.3km/h
虎豹坑坡頂-中華路口OK Avg HR 153bpm / Max HR 175bpm / Avg 34.0km/h
橫溪路口-三峽鎮界 Avg HR 138bpm / Max HR 175bpm / Avg 19.8km/h
zone 5-4%
zone 4-8%
zone 3-10%
zone 2-27%
zone 1-45%
本應裹在棉被裡,無奈已經安排好的團練行程 (阿鋒 攝)
石門水庫壩頂的天氣真棒 (阿鋒 攝)
阿姆坪的湖光山色,陽光映照 (阿鋒 攝)
